Doelen realiseren

Doelen realiseren met mentaal contrasteren en implementatie intenties

Doelen realiseren met mentaal contrasteren en implementatie intenties, hoppah, een hele mond vol. Belangrijker dan de fancy namen van deze technieken: Wat heb jij eraan? Daarover leer je alles in dit artikel. Plus, hoe je het toe kan passen.

Dit is overigens het derde artikel in de serie: Van dromen naar realiseren. Heb je de eerdere delen nog niet gelezen? In deel 1 leerde je meer over het visualiseren van je doel. Deel 2 besteedde aandacht aan het bepalen van doelen die werken voor jou. En in dit deel leer je een benadering die je kan helpen in het realiseren ervan (en die nèt even een tikje anders is dan je tot nu toe wellicht probeerde).

Visualisatie werkt niet (zomaar)

Huh? Maar… visualiseren was toch één van de eerste stappen?

Klopt.

Alleen wil ik je nu een andere (of verdere) kijk erop geven.

Professor Gabriele Oettingen doet al zo’n 20 jaar onderzoek naar positieve visualisatie en het effect dat het heeft op onze motivatie. En laat motivatie, of het gebrek eraan, nu ‘toevallig’ (*wink) vaak als #1 obstakel worden ervaren om een doel te bereiken.

Dit is wat ze ontdekte:

“In tegenstelling tot wat veel mensen geloven, verminderen positieve fantasieën onze energie om het harde werk te verrichten dat nodig is om veel uitdagende doelen te verwezenlijken. Terwijl we fantaseren, maken we ons brein in zeker mate wijs dat we de gewenste toekomst in zekere mate al bereikt hebben. Hierdoor wordt fantaseren een substituut voor doen. In plaats van dat we energie voor actie krijgen, worden we ontspannen en ongemotiveerd voor actie.”

Het resultaat is vaak frustratie, falen en, in het uiterste geval, een diepgeworteld gevoel van vastlopen.

Arghhh … heb je dat gelezen?

Gelukkig onderzocht ze ook wat er nodig is om de voordelen van visualiseren, want die zijn er nog steeds, te benutten én om toch in actie te komen.

Dit heet: mentaal contrasteren.

Doelen realiseren met mentaal contrasteren

Wat doen we vaak als we iets nieuws of anders (willen) gaan ondernemen?

Juist: we kijken naar wat niet lukt, wat moeilijk is of spannend a.k.a. de obstakels.

Met mentaal contrasteren draai je dit proces om. Hierbij visualiseer je eerst de gewenste toekomst en daarna de obstakels. De omgekeerde volgorde (eerst de obstakels en dan de gewenste toekomst) blijkt namelijk vaak niet te werken. Door eerst de gewenste toekomst en daarna de obstakels te visualiseren kan mentaal contrasteren ervoor zorgen dat je gewenste toekomst en de uitdagende realiteit met elkaar verbonden worden.

  1. Probeer dus eerst voor jezelf zo helder mogelijk te krijgen wat je gewenste toekomst is.
    Verplaats je in hoe je je dan voelt, welk gedrag je vertoont en hoe de situatie eruit ziet.

Let wel: mentaal contrasteren leidt niet altijd tot energie voor actie.

Dat gebeurt alleen wanneer jij de gewenste toekomst als realistisch en haalbaar ziet. Mede daarom is het zo van belang om doelen te stellen die werken voor jou en dat, als je met je vision board aan de slag gaat, je weet dat het een eerste stap is en geen einddoel voor succes!


INTENTIE +  ACTIE = RESULTAAT


Doelen realiseren: Van lekker vaag naar lekker duidelijk

Het hebben van een visie, een beeld wat jij meer of anders wil in je leven is een mooie eerste stap naar verandering. Echter, net als met een droom die je in je slaap ervaart… wanneer je wakker wordt, blijft hij vaak toch een beetje vaag.

‘Wees zo specifiek mogelijk’, is één van de succesfactoren om je doel te behalen. Een techniek die je naast mentaal contrasteren hierbij kan helpen is ‘Intentie implementatie’.

Ons brein wil geen vaag, het wil voorspellen
Ongeveer 90-95% van ons gedrag is ge-automatiseerd en vooral gericht op veiligheid en beloning. Om onze veiligheid en kans op beloning te vergroten, wil ons brein vooral voorspellen.

Heel simpel gezegd:

WAT…

ALS…

DAN.

Daarbij maakt dat brein maar al te graag gebruik van kennis uit het verleden. Ook als die kennis inmiddels 10 software updates mistte. Onder andere daarom is verandering vaak iets wat wij menschen lastig vinden.

Met intentie implementatie help je jezelf beter samen te werken met je brein. Dat houdt namelijk niet zo van ‘vaag’.

De oude stoïcijnen (Socrates and friends) pasten deze technieken al toe overigens (hoewel ik betwijfel of ze zo’n fancy afkorting hadden zoals ik straks met jullie deel 😉)

Doelen realiseren met WOOP

W = Wish
O = Outcome
O = Obstacle
P = Plan

De eerste 3 letters gaan over wat ik eerder in dit artikel omschreef, mental contrasting. Bij de laatste letter gaan we aan de slag met implementatie intenties.

Ready?

WENS: Omschrijf wat je graag meer/anders wil. Je wens.

Bijvoorbeeld: Ik wil vaker sporten.

Let erop dat je wens realistisch is. Heb je nog nooit van je leven hardgelopen en wil je komend jaar sneller dan Dafne Schippers zijn, wish again.

OUTCOME: Wat is de beste uitkomst die kan voortkomen uit het behalen van je doel? En wat voor gevoel geeft het je?

Bijvoorbeeld: Ik voel me fitter en meer zeker van mezelf. Het geeft voldoening en trots dat ik de tijd neem om voor mezelf te zorgen.

OBSTACLE:  Wat zijn de obstakels die je in de weg (kunnen) staan om je doel te bereiken.

Gebruik bij het bepalen van je obstakels ook je ervaringen uit het verleden.

  • Met welke gewoontes krijg je te maken?
  • Wat zijn voor jou moeilijke situaties?
  • Wanneer kom je verleiding tegen?
  • Waaraan herken je een moeilijke situatie? Denk bijvoorbeeld aan vermoeidheid, stress, de avonden, rotdag op je werk, alleen zijn etc.

Bijvoorbeeld: Als ik na het werk eenmaal ga zitten, voel ik me moe en gebeurt er niks meer.  Als ik mijn sportspullen ’s ochtends in de drukte vergeet te pakken, ga ik niet trainen.

PLAN: Hier gaan we aan de slag met implementatie intenties.

 

ALS/WANNEER_________ (obstakel), DAN _________ (actie om met obstakel om te gaan).

 

Om je doelen te beschermen tegen deze belemmeringen, zou je de volgende ‘als-dan’ stellingen kunnen opstellen:

  • Uit ik mijn werk kom, dan ga ik meteen door naar mijn sportclub om te trainen
  • Als ik morgen wil trainen, dan zet ik vandaag mijn sportspullen al klaar
  • Als het regent dan…

Oftewel, bedenk:

Hoe kun je met een moeilijke situatie omgaan?  Wat heb je nodig om dit daadwerkelijk te doen? Wat voor voorbereidingen kun je treffen?

Kleine stappen, sneller thuis

WOOP kan je enorm helpen jouw stap van visie naar doel en realisatie kleiner te maken. Wil je grote veranderingen? Dan is klein én concreet actie ondernemen key. Deel daarnaast jouw doelen en plan met anderen. Het bekendmaken aan een groep, vergroot namelijk nog verder je kans op succes! Dus, gebruik die kans 😀

Hou voor jezelf de volgende valkuilen in de gaten :

  • Blijven polsen en bespreken van je ideeën met vrienden en bekenden (zonder in actie te komen).
  • Het bekijken van anderen die doen wat jij ook graag zou willen. Gevolgd door het gevoel dat jij dat niet kan of (mijn, ja guilty,  favoriet) jij daar toch niks ‘beters’ in kan betekenen.
  • Nog meer lezen en ‘inzichten’ vergaren.

Actie ondernemen gaat over creatie, niet over consumptie, perfectie of het blijven ‘plakken’ in je hoofd. Meer informatie is niet altijd beter is. Er is zoveel dat je al WEL weet.
Je kunt beginnen door daar actie te ondernemen. Het is alleen door te doen, falen en opnieuw te doen dat je echt wint, vooruitgang boekt of verandert wat je wil veranderen. Dat is hoe je leert.

Dus, als je zoekt naar een ‘oplossing’: THERE YOU GO!

Alleen… Maaike: “Ik heb het gevoel dat ik soms gewoon vastzit en dat ik niet weet waar te beginnen of HOE DE TIJD TE VINDEN”

Hear, hear en mooi dat je dat in ieder geval her- en erkent (yaay :D)

Soms besteden we een groot aantal dagen aan het herhalen van dezelfde cyclus. En die maken het extra moeilijk om enige actie te ondernemen. Vooral wanneer je werk, zorg voor het huishouden en/of anderen en je sociale leven grote stukken van de dag verbruiken. Hierdoor hou je weinig tijd over om je creatieve kant te verkennen en actie te ondernemen in de richting van dingen die er echt voor jou toe doen.

Als je vastzit in de sleur, lijkt het alsof het leven te snel voorbijgaat en je weinig of geen tijd hebt. En het enige dat soms nodig is om daar verandering in te brengen, is het creëren van momentum. Een eerste kleine stap. Vaak is dat jezelf toestemming te geven om iets ‘anders’ te doen. WEL die 10 minuten om in een journal te schrijven. NIET die was opruimen. WEL om hulp vragen en delen waar je mee zit. NIET je telefoon pakken. Vaak speel je zelf een grotere rol in wat je creëert, dan je denkt 😉

Liefs,

Maaike

Comments 1

  1. Pingback: Hoe stel je doelen die werken voor jou? - Maaike Rijk

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.