training

Haal het maximale uit je training: leer jezelf beter kennen

Wat is het moeilijkste gedeelte als je het maximale uit je training wil halen, denk je? Het optillen van de gewichten, goede techniek of een passend schema volgen, het feit dat je uit je comfortzone komt óf die laatste herhalingen of kilometers eruit persen?

Vaak is het die kwebbelende muppet in je hoofd!

Hoe zorg je dat die niet de overhand neemt en jij meer uit je training kan halen dan je hoofd je doet geloven?

Hoofdzaken in training

Bij de box waar ik training geef, Breda Strength & Conditioning, is één van de achterliggende filosofieën; “The mind is primary”. Het is hét gedachtegoed van Gym Jones, de mensen die o.a. verantwoordelijk waren voor het trainen van de cast van films als Superman, Wonder Woman en Leonidas (300).

In het kort komt dit gedachtegoed erop neer dat accurate zelfkennis vóór iedere vorm van gedragsverandering gaat.

OK, lees dat nog een keer.

Accurate zelfkennis gaat vóór iedere vorm van gedragsverandering.

Anders trainen. Meer of blijvend resultaat boeken. Of juist ontspannen door je training. Allemaal  vraagt het een vorm van verandering. En, in dit geval heb ik het dan niet over verandering in de vorm van intensiteit, volume of frequentie…

Maar vooral: verandering in je hoofd.

The mind is primary: Het kan in je voordeel werken én in je nadeel…


Of, zoals Confucius het ooit gezegd schijnt te hebben:
“Hij die zegt dat hij kan en hij die zegt dat hij dat niet kan, heeft meestal gelijk.”

Wil jij het maximale uit je training halen? Tijd om dan eens verder in die ‘hoofdzaken’ te duiken!

Hoe ga je je training in?

Gedurende een dag zijn we bewust en onbewust vaak druk met van alles in ons hoofd bezig. Soms in meer en soms in mindere mate. Denk maar eens aan:

  • Stress van school
  • Werk(stress)
  • Zorgen om/ voor familie
  • Financiële uitdagingen
  • De relatie met je geliefde en vrienden

En hoewel je er misschien niet meteen bij stilstaat: Het zijn allemaal zaken die van invloed kunnen zijn op hoe jij je training die dag ingaat. Of, om überhaupt te gaan trainen.

Voor een training je hoofd ‘leegmaken’ of ‘voorbereiden’ is essentieel.

Wanneer je kop een loopje met je neemt tijdens je training kan dat namelijk niet alleen onveilig zijn, het beïnvloed ook je prestatie negatief.

Stel je maar eens een bokser voor die met zijn trainingspartner aan het sparren is. Hij is er met zijn hoofd niet bij en overdenkt een eerder voorval die dag. Uiteraard gaat hij dan rake klappen krijgen, maar hij wordt er in dit geval ook niet beter van. Tuurlijk, hij slaat vast ook terug, maar er zal niet veel intentie achter zitten. Stel je eens voor dat jij een bokser in die ring bent en dat die barbell in je nek of kettlebell in je handen je tegenstander is. Tijd om ruimte te maken in je geest en te focussen op ‘the task at hand’.  

Sta er dus eens bij stil: Hoe ga jij je training in? Kies. En ga ervoor.

Bottomline heb je namelijk twee opties:

1.) Jezelf druk maken over alles wat nog moet, misschien gaat gebeuren, is gebeurd, verplichtingen, werk of je to do-list én een crappy workout hebben.
2.) Volledig focussen op je training en een awesome en productieve workout hebben.

Ongeacht welke optie je kiest, de problemen / plichten / verplichtingen die je ervaart in je leven zullen er wellicht nog steeds zijn na je training!

DUS

Kijk vooral wat het je kan opleveren als je je kop gedurende 90 minuten verzet, plezier hebt en je volledig inzet.

Bijkomend voordeel: Vaak voel je na een workout ook letterlijk meer ruimte in je hoofd. Dit kan vervolgens weer een effect hebben op je omgang met stress, het maken van beslissingen én je productiviteit. Win-win.

En waar focus je op tijdens je training?

Ok, mindset voor aanvang van je training: CHECK!

Wat voor rol speelt die kop dan TIJDENS je training en met betrekking tot het halen van resultaat?

Misschien nog wel een véél grotere.

Ik durf zelfs te stellen dat, ook al ben je in een perfecte conditionele staat, jezelf laten meeslepen door een gedachte genoeg kan zijn om heel je prestatie om zeep te helpen. Of dat nu is tijdens een krachttraining, je WOD, een pittige hardloopsessie of tijdens een wedstrijd.

Ons hoofd wil niets liever dan zichzelf comfortabel blijven voelen. Uiteraard is dat ‘comfortabel’ per persoon en moment verschillend. Bij de één zal dit na 1 KM roeien al het geval zijn en bij de ander na 3 uur fietsen gevolgd door 2 km zwemmen of bij een 200+ KG deadlift. Echter, dat bij iedereen dat magische punt van willen stoppen of inhouden komt… is zeker.

Op een moment dat je het maximale uit je training wil halen, gaan er 3 psychologische factoren spelen:

  1. Intensiteit
  2. Pijn
  3. Angst

Uiteraard zijn bovenstaande factoren niet geheel of enkel psychologisch, echter hoe we ze identificeren en interpreteren, plus hoe we reageren zijn bepalend in ons succes.

Laten we daar eens verder in duiken.

Maximale uit je training? Leer de communicatie van jouw lijf

1. Intensiteit.

Te snel van start gegaan in je rondje hardlopen, tijdens een wedstrijd of die workout? Of juist net een paar seconden te kort om de gezette tijd te halen? Verschillende trainingen of wedstrijden vragen een verschillende mate van intensiteit om ze succesvol te volbrengen.

Intensiteit is overigens iets anders dan effort. Je kan bijvoorbeeld met 100% effort een marathon lopen, echter deze waarschijnlijk niet met een intensiteit van 100% lopen.
Met intensiteit bedoel ik het verdelen en behouden van de benodigde energie.

Tijdens je training is het dus van belang om van jezelf te leren kennen wanneer je gas moet bijgeven en wanneer het juist de kunst is om iets meer te temperen.

Dat vraagt een stukje zelfkennis en dan niet enkel over hoe fit of sterk je bent of welke hartslag je het best kunt aanhouden.

Interessant om te weten is dat zowel gevoelens als gedachten ook van invloed zijn. Wanneer je bijvoorbeeld verteld wordt dat je sneller moet lopen, kan je snelheid en intensiteit precies hetzelfde blijven, echter je hartslag toch toenemen. Dit allemaal door hoe jij de boodschap ‘sneller lopen’ interpreteert. Je kan dus het gevoel hebben van een hogere intensiteit, terwijl je verhoogde hartslag een andere reden heeft. Je koppie!

Ervaar je stress, spanning of bijvoorbeeld minder vertrouwen rondom jezelf tijdens een prestatie? Dan kost dat dus ook energie, zónder dat het extra oplevert.

Andersom bekeken: is de intensiteit van een training te laag en geeft deze te weinig spanning of opwinding, dan verlegt je focus zich meer naar je omgeving en nemen je prestaties ook af.

Fascinerend he?!

2. Pijn

Kom je in de stretchzone van je training a.k.a. dat moment dat het al een beetje ongemakkelijk begint te voelen, dan kun je te maken krijgen met pijn.

Belangrijk (en handig) om daarbij te weten en herkennen is het verschil is tussen functionele pijn en niet-functionele pijn.

  • Functionele pijn: waarschuwingssignaal van je lichaam dat er daadwerkelijk iets niet goed gaat. Het waarschuwt ons voor mogelijke blessures of wanneer je jezelf hebt bezeerd.
  • Niet-functionele pijn: Ja, het is zwaar en je VOELT DAT JE KEIHARD MOET WERKEN alleen er is geen bedreigende pijn. Het is ongemak en  je lijf, maar vooral hoofd dat signalen uitzend om in de comfortzone of (met een ‘duurder’ woord) homeostase te blijven.

Het willen toegeven aan die niet-functionele pijn heeft vaak te maken met de relatie of overtuiging die we hebben t.o.v. pijn:

“Pijn is slecht / betekent dat ik zwak ben / geeft aan dat ik ga falen”

Met als gevolg dat:

  • Ons vertrouwen naar beneden gaat
  • Zodra we de niet-functionele pijn omarmen, neemt deze toe
  • We ‘staan het ons hoofd toe’ minder te gaan presteren, door de ervaring van ‘emotionele’ pijn

Ons hoofd gaat dus een soort spelletje met ons spelen. Aan ons om dat te herkennen én er anders mee om te gaan.

Een voorbeeld hoe je hoofd een loopje met je kan nemen: “Dit is klote. Ik heb vast niet hard genoeg getraind. Nu zal ik nooit mijn doel bereiken”

Of, iets wat ik als trainer vaak zie gebeuren tijdens een wat zwaardere WOD/breathing ( dit is een 10-12 minuten conditionering workout als onderdeel van de training).

“Dit is zwaar/moeilijk, ik krijg het warm, dit voelt vervelend” om vervolgens ‘even’ wat water te drinken. Meestal is dat drinkmoment er niet omdat het een lange training betreft of 30+ graden. Het is het hoofd dat niet naar die oncomfortabele plek wil en je vertelt dat 10 minuten zonder water echt niet 😉

ALLEMAAL mind-games…

En, eraan toegeven= Poor(er) performance.

Hoe kun je dan omgaan met die pijn beleving?
  1. Acceptatie: accepteer dat ‘pijn of ongemak’ op een bepaald punt optreedt tijdens je training of wedstrijd. Dat maakt het al makkelijker om ermee om te gaan
  2. Analyse: is je ervaring functioneel of niet-functioneel? Dit vraagt veel zelfkennis. Duw je eerder door dan dat je stopt? Hoe helpt je gedachte je? Leren het her- en erkennen van een daadwerkelijke blessure.
  3. Actie n.a.v. analyse. Functionele pijn = stoppen. Niet-functionele pijn= uit je hoofd komen!

Verderop in dit artikel geef ik je nog een paar tips om je te helpen makkelijker uit je hoofd te blijven en in actie om het maximale uit je training te halen.

3. Angst

Angst, ook wel bekend als vals bewijs dat zich voordoet als echt ;). Ons hoofd smult ervan om uit te gaan van de slechtste uitkomst.
Misschien herken je het gevoel wel als je voor die houten box staat om een boxjump te maken.

Ongeacht of je je schenen al wel eens hebt mogen verzien van een mooi aandenken, bij veel mensen (inclusief moi) gebeurt daar iets….

Je focus neemt af en de ‘wat als’ neemt toe: “Wat als ik val, wat als ik het niet haal, wat als ik mijn been breek… of m’n nek”

Je denken overheerst al snel het voelen. En dit heeft weer een effect op ademhaling (gaat omhoog) én geeft een verminderde coördinatie. Handig ook bij die boxjumps XD

Wat kun je met die angst doen?

Angst en vertrouwen kunnen er niet op hetzelfde moment zijn. Maak daar gebruik van!

Wat hierbij kan helpen is het erkennen van je gevoel: “Ik vind het spannend” én “Ik ga deze uitdaging aan”.
Waar nodig kun je schalen tot een niveau dat het spannend voelt, echter je niet doet bevriezen.

Bijvoorbeeld:

  • Schalen van boxjumps. Eerst springen op een schrijf. Verder verhogen. Van schijf naar box
  • Eerst 200 meter rennen. Wandelen. Rennen. De volgende training verhoog je telkens iets.
  • Een spotter vragen (sowieso slim om te doen) die je een extra gevoel geeft van veiligheid en jij je kan focussen op goede vorm.

Angst heeft alles te maken met vertrouwen, help jezelf daar een handje. Wordt het lastig, zwaar of een beetje spannend?

Dat is ok. Focus op je ademhaling en herhaal in jezelf “I got this” (of een andere zin die je helpt).

Het maximale uit je training halen? Zo werk je beter met jezelf samen

Zoals ik al aangaf, is een goede voorbereiding het halve werk. Ook leerde je hoe je eerder kan herkennen als je hoofd een loopje met je neemt.

CHECK en CHECK.

Tot slot dan nog een laatste tip, want: Hoe kun je dan vervolgens maximaal blijven presteren in je training (of wedstrijd)?

Dat kan met associatie en disassociatie

In het kort legt associatie de focus intern, waar disassociatie de focus meer naar extern verlegd. Beide hebben zo hun functie.

Associatie: 
Focussen op de beweging/activiteit:  denk hierbij aan je ademhaling. het spannen of juist proberen te ontspannen van je spieren, je hartslag, de manier waarop je voeten afrollen tijdens het hardlopen etc. Of zoals ik zelf toepaste bij het lopen van de Chinese Muur marathon of een pittige hike: Het brandende gevoel in je benen.

Disassociatie:
Focussen op positief ‘uittunen’. Zet je favoriete muziek op. Zing mee. Kijk in het rond. Check even in bij je intrinsieke motivatie, wat maakt deze activiteit zo belangrijk voor je? Deze methodiek werkt vaak goed bij langer durende activiteiten waar je geen 100% intensiteit kan geven. Vaak werkt deze techniek minder bij korte, explosieve trainingen, zoals sprint of deadliften. Wel kun je de techniek gebruiken ter voorbereiding op die activiteit om in je focus te komen.

Welke methodiek het beste werkt, is heel persoonlijk en vooral interessant om voor jezelf te gaan testen. Wat helpt jou? Waardoor kun je net even langer doorgaan of harder inzetten? Gebruik dat!

Nog even samengevat:

Dus:

  • Maak je kop voor en tijdens elke training vrij
  • Doe je uiterste best om je te concentreren op je trainingssessie
  • Leer het verschil tussen functionele en niet-functionele pijn
  • Externe gedachten in je hoofd?  Het zijn maar gedachten, laat ze passeren en focus je op je volgende set (of de volgende lantaarnpaal om heen te rennen)
  • Wees je bewust van je eigen saboterende gedachten
  • Neem vóór elke set/ ronde/ … even de tijd om al je mentale energie op deze aankomende set te richten.
  • Angst en vertrouwen kunnen er niet op hetzelfde moment zijn
  • Experimenteer met associatie en disassociatie

Stap 1, komen trainen heb je gezet: WAAROM NIET HET MAXIMALE UIT JE TRAINING HALEN?!

En, als voor je gevoel alles misgaat onthou deze 5 stappen: Haal adem, hou van jezelf, neem het niet persoonlijk, blijf in beweging richting je doel en leer van het proces.

Liefs,

Maaike

Geef een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.